Многие люди мечтают о плоском животе и красивом рельефном прессе. Пресс – это, как известно, не одна мышца, а мышечная группа. Фронтальная поверхность нашего живота покрыта прямой плоской мышцей, которая полосками соединительной ткани расчерчена на «квадратики». Слева и справа от нее лежат косые мышцы, которые помогают прямой мышце наклонять туловище человека в стороны. Как видите, живот делают красивым сразу целых три мышцы, а потому качать пресс и создавать плоский живот приходится целым комплексом упражнений, о которых мы сегодня и поговорим.

Аэробика живота

Лучшие нагрузки, которые вы можете использовать для создания красивого плоского живота, это аэробика. Нужно заниматься не менее трех раз в неделю, каждая тренировка должна продолжаться примерно по полчаса. Однако, данная, пусть и традиционная схема, срабатывает только у 10 процентов людей. Всем же остальным необходимо больше аэробики живота – тренировки по 50-60 минут, 4-5 раз в неделю. Но многие советуют начинать, все-таки, с получасовой тренировки, можете даже с двадцати минут, потому что если вы растренированы, совсем ни к чему рваться с места в карьер.

Помните о том, что любые упражнения из комплекса аэробики живота делаются на выдохе, потому что если вы вдохнете, запас воздуха в легких будет мешать сгибать туловище. Также следите за поясницей. Если вы там почувствуете во время выполнения упражнения дискомфорт, то следует заменить упражнение каким-нибудь другим, но подобным. Категорически запрещается тренироваться «через боль»! Это одно из главных требований, которые вам обязательно нужно запомнить.

Предлагаем пару простых, но очень эффективных упражнений из комплекса аэробики живота.

Первое, с чего обычно начинается тренировка, это скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, голени положите на стул или скамью, а руки скрестите на груди, после чего медленно отрывайте от пола верх спины и затылок, смотрите в потолок и тянитесь грудью, но не шеей, «скручивая», при этом, туловище. Во время выполнения данного упражнения не нужно садиться, от пола оторвитесь настолько, насколько можете, после чего возвращайтесь в исходную позицию, держа, при этом, голову на весу.

Боковые подъемы – прорабатываем косые мышцы пресса. Лягте на бок, на пол. Согните руку в локте, обопритесь на локоть. Другую руку нужно вытянуть вдоль тела. Поднимайте корпус как можно выше за счет мышц вашего пресса, а не ног и руки. Задержитесь на 5 секунд в верхней точке, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Подходы и повторения

В завершении следует сказать, сколько упражнений нужно делать в программе плоский живот. Выдерите для себя по одному подходящему упражнению для нижней, верхней областей пресса и боковых мышц. Делайте по 3 подхода из 15-20 повторений. Или же столько, сколько сможете. Правда, подход из менее чем 10 повторений не имеет смысла. Удачи вам в достижении поставленных целей!

Источники изображений: zhenskiyray.ru, alimero.ru